Recomendaciones dietéticas
El primer paso para la mejora, control e incluso la reversión de la enfermedad es conseguir el mayor control posible del azúcar en sangre. Nos vamos a centrar en la reducción de los picos de glucosa postprandiales, como herramienta fundamental para mantener los niveles en sangre estables y así revertir los niveles de glicación en sangre a través de los alimentos que introducimos en el cuerpo. Voy a incluir también unos consejos muy sencillos para hacer de manera previa y posterior a comer.
Para entender de manera más sencilla las recomendaciones dietéticas nos vamos a apoyar el Frank Suárez y en cómo cataloga los alimentos en sus libros “El poder del Metabolismo y “Diabetes sin problemas”. Define en una tabla muy sencilla los alimentos amigos (A) o que adelgazan y los alimentos enemigos (E) o que engordan. Es muy fácil entender de esta manera el proceso de crear una dieta y cómo combinar los alimentos de manera que en la dieta se incluyan 2/3 partes de alimentos amigos A y solamente 1/3 parte de alimentos enemigos E. Esto es una garantía de que será más sencillo mantener a raya los picos glucémicos postprandiales después de comer. Una alimentación con exceso de alimentos tipo E, aparte de ser causa de obesidad, que en el caso de la diabetes es muy mala, también provoca también mucho descontrol y dispara los niveles de azúcar en sangre.
Esto hace que el páncreas tenga que trabajar mucho más para aumentar la producción de insulina y, además, lo que pretendemos es controlar la diabetes para revertirla, es muy importante que preservemos y no agotemos al páncreas haciéndolo trabajar en exceso para bajar el azúcar. Por esta razón una de las herramientas que emplearemos es una ligera actividad física 30 minutos después de comer que es cuando se empieza a crear el pico de glucosa en sangre. De esta manera reducimos ese pico postprandial de azúcar después de comer.
Dentro de los alimentos tipo A (amigos) añadiremos la mitad del plato con vegetales que no contengan almidón como puede ser el brócoli, judías verdes, col rizada, espinacas, lechugas y también pimientos, setas, zanahorias, nabos, calabacines, cebollas, berenjenas.
Añadiremos un cuarto del plato con proteína como pechuga de pollo o pescado. Por lo general todos los animales marinos contienen omega-3, tan solo varía la proporción que llevan. Todos estos alimentos nutren y además su índice glucémico es muy bajo.
Complementaremos la dieta con los alimentos tipo E, para que sea equilibrada y no dispare los niveles glucémicos. Por este motivo añadiremos solamente un cuarto del plato con granos, vegetales con almidón o judías y lentejas. Los hidratos de carbono los comeremos al final para que el inicio de la digestión sea asimilando primero los alimentos con fibra de menor índice glucémico y permitiendo que los hidratos de carbono, que suben más el azúcar, se asimilen al final. Esta manera de ordenar como entran los alimentos al estómago reduce el pico de glucemia posprandial.
La importancia de incluir de manera sistemática entre 20 y 35 gramos diarios y 14 ó 15 gramos de fibra por cada 1 000 kcal, tanto soluble como insoluble, será central para tener un mejor control glucémico y también para no cansar al páncreas en exceso. Estos consejos son los que aporta la Asociación Americana de Diabetes (ADA) para el control glucémico en adultos con DMT2.
En el caso de un paciente diabético o con prediabetes las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, son esenciales porque contienen vitamina E que refuerza el sistema inmunológico. Además, hay alimentos como el apio tienen efectos anti diabetogénicos o como es el caso de la col rizada y la lombarda tienen un efecto protector del estrés oxidativo. Se observó en la actividad del glutatión, superóxido dismutasa y catalasa decrecían en la capacidad total antioxidante de los riñones. Al inyectar en ratones con diabetes a diario B. oleracea de la col durante 60 días revirtió los efectos adversos de la diabetes en ratas.
Pepino contiene una hormona que las células beta del páncreas necesitan para producir insulina. El ajo y la cebolla contienen compuestos de azufre que tienen fuertes cualidades antidiabéticas.
Espárragos, zanahorias (sin cocer debido a que aumentan su índice glucémico), calabacín, calabaza, berenjenas, patatas frías porque el almidón se vuelve resistente a la digestión llegando entero al colón para que funcione como prebiótico muy saludable.
Es importante estimular la microbiota intestinal porque se sabe que un descenso de akkermansia es una constante dentro de esta patología. De hecho, existe un en EEUU un probiótico específico de Akkermansia que no se comercializa en Europa y que ayuda a la recuperación de la DMT2. No queda muy claro todavía si el exceso de azúcar en sangre provoca el descenso de akkermansia o si es su descenso el que ayuda a que el
páncreas empiece a funcionar peor o que el cuerpo sea más resistente a la insulina. De cualquier manera, la Akkermansia muciniphila es una bacteria intestinal muy beneficiosa asociada con la salud del intestino y en concreto para prevenir la diabetes tipo 2. Las estrategias que pueden ayudar a aumentar los niveles de Akkermansia en el intestino serían de manera prebiótica para ello el paciente debe de:
Consumir fibra: La Akkermansia se alimenta principalmente de la capa de moco que recupera el intestino, y una forma de promover su crecimiento es consumiendo alimentos ricos en fibra. La fibra se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos.
- Incluir polifenoles: porque son compuestos antioxidantes que se encuentran en alimentos como el té verde, el vino tinto, las bayas, las nueces y el cacao. Se ha demostrado que los polifenoles promueven el crecimiento de la Akkermansia en el intestino. Incorpora estos alimentos en tu dieta de manera regular.
- Probióticos y alimentos fermentados: Algunas cepas probióticas pueden promover el crecimiento de la Akkermansia en el intestino. Tomar suplementos probióticos que contengan Lactobacillus y Bifidobacterium es muy bueno, porque se ha demostrado que estas cepas aumentan los niveles de Akkermansia. Además, los alimentos fermentados como el yogur de oveja o cabra, el chucrut y el kimchi también pueden ser beneficiosos.
- Comer grasas saludables: Se ha observado que las dietas ricas en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, promueven el crecimiento de la Akkermansia. Por este motivo también incorporamos en la dieta alimentos que son fuentes de grasas saludables, como es el pescado graso (salmón, sardinas), aceite de oliva, aguacate y frutos secos como nueces que mejoran la tolerancia de la insulina.
De la misma manera que la podemos estimular, con cierto hábito que ya he citado anteriormente podemos reducir la cantidad de Akkermansia si empleamos antibióticos de manera prolongada, si padecemos de estrés crónico por una mala gestión emocional y si además somos muy sedentarios. Cualquiera de estos factores puede tener un impacto negativo en la salud intestinal y en la microbiota en general. Cuando están presentes de manera continua alteran el equilibrio de las bacterias en el intestino, y pueden contribuir a la disminución de la Akkermansia, y con ello cumplimos con bastantes de las condiciones a nivel de hábitos que te llevaron a desarrollar la prediabetes.
« ¿LE PONDRÍAS A TU COCHE UNA GASOLINA QUE LO ESTROPEA? »
El primer paso para la mejora y reversión de la enfermedad es conseguir el mayor control posible del azúcar en sangre. Nos vamos a centrar en la reducción de los picos de glucosa postprandiales como herramienta fundamental para mantener los niveles en sangre estables y así revertir los niveles de glicación en sangre. Estas son las sencillas estrategias que vamos a emplear para conseguir nuestro objetivo:
Qué hacer antes de cada comida.
- Ingerir una cucharada de vinagre de manzana mezclada con un poco de agua para suavizar su sabor ácido treinta minutos antes de cada comida. El vinagre de manzana es un alimento fermentado que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobiana. El objetivo principal consiste en reducir de nuevo el pico postprandial y favorecer la pérdida de peso, porque contiene una fibra soluble llamada pectina que disminuye la absorción de carbohidratos en el intestino. Además de ayudarnos a controlar la diabetes y a permitir una mejor digestión nos proteger contra enfermedades cardiovasculares y prevenir el envejecimiento precoz. Este efecto en la salud del vinagre de manzana es porque es un probiótico que contiene peptina que actúa como un buen alimento para la flora intestinal. Además, ayuda a prevenir el problema de la disbiosis intestinal, el vinagre de manzana antes de la comida ayuda perder peso y prevenir la obesidad.
- Come primero una base verde porque el orden a la hora de ingerir los alimentos sí altera el resultado.. El objetivo es ralentizar la subida de azúcar, para ello siempre vamos a comer lo primero de todo algo verde, porque empieza a digerirse primero y reduce el pico postprandial que producen los hidratos de carbono.
- Una ligera actividad física diaria y otra de 30 minutos después de comer, que es justo en el momento en que el pico de azúcar es mayor. De esta manera logramos minimizar la subida de la glucosa porque se emplea para producir energía.
- Control de porciones: Para tener mayor control sobre las cantidades y así evitar comer en exceso usar platos más pequeños y estando atento a las señales de saciedad para evitar comer demás.
Incluir el ayuno intermitente ha demostrado que en pacientes con niveles de menos de 6,6 de HbA1c, como es el caso de mi paciente, cuando suspendían la medicación se convertía en remisión completa de la enfermedad.