La glicina es un aminoácido que, aunque se considera «no esencial» porque nuestro cuerpo puede sintetizarlo, desempeña un papel crucial en muchas funciones biológicas. Desde mejorar el sueño hasta contribuir a la formación de colágeno, su importancia en el ámbito de la psiconutrición antiinflamatoria es innegable.
Acompáñame en este artículo para descubrir qué es la glicina, para qué sirve, dónde encontrarla y cómo puede mejorar tu calidad de vida.
¿Qué es la glicina?
La glicina es el aminoácido más simple de todos, con una estructura química pequeña pero muy versátil. Forma parte del grupo de los 20 aminoácidos que componen las proteínas en organismos vivos. Su simplicidad no le resta importancia: actúa como un «todoterreno» en nuestro organismo.
- Clasificación: Aminoácido no esencial.
- Estructura química: Carece de un carbono quiral, lo que la hace única entre los aminoácidos.
Funciones principales de la glicina
La glicina tiene múltiples funciones biológicas esenciales:
- Síntesis de proteínas: Es un componente crucial en la formación de proteínas estructurales y funcionales, incluidas las que regulan sistemas corporales y forman músculos.
- Neurotransmisor inhibitorio: Actúa en el sistema nervioso central, ayudando a reducir la excitación neuronal y promoviendo la relajación.
- Producción de antioxidantes: Interviene en la síntesis de glutatión, el antioxidante más poderoso de nuestro cuerpo.
- Ciclo de la urea y detoxificación: Facilita la eliminación de toxinas en el hígado y regula el ciclo de la urea.
- Colágeno: Constituye el 33% del colágeno, proteína esencial para la salud de piel, tendones, ligamentos y huesos.
Fuentes de glicina en la dieta
Aunque nuestro cuerpo puede sintetizar glicina, consumir alimentos ricos en este aminoácido asegura niveles óptimos para sus múltiples funciones:
- Carnes y pescados: Cortes ricos en tejido conectivo, como rabo de toro o salmón con piel.
- Gelatina: Una fuente extremadamente rica en glicina, presente en postres o en forma de polvo.
- Caldo de huesos: Preparado a partir de huesos y cartílagos, ideal para extraer colágeno.
- Lácteos: Productos como leche, queso y yogur en especial de oveja, contienen glicina.
- Suplementos: Glicina pura en polvo o colágeno hidrolizado enriquecido.
Carencia de glicina: Síntomas y causas
Aunque rara, una deficiencia de glicina puede ocurrir por:
- Dietas bajas en proteínas, como en casos de anorexia.
- Condiciones genéticas o trastornos hepáticos que afectan su síntesis o uso.
Síntomas más comunes:
- Fatiga y problemas de sueño.
- Dificultades cognitivas, como falta de concentración.
- Debilidad muscular y problemas digestivos.
Soluciones:
- Incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad.
- Suplementar con glicina pura o colágeno.
« El secreto mejor guardado de una dieta saludable: alimentos ricos en glicina como el caldo de huesos y el colágeno »
Dosis recomendada de glicina
No existe una cantidad diaria específica definida, pero las recomendaciones habituales son:
- Dosis diaria general: Entre 1 y 10 g.
- Dosis estándar para objetivos generales: 5 g al día.
Beneficios de la glicina en la salud
- Mejora del sueño: Gracias a su función como neurotransmisor inhibitorio, la glicina favorece un descanso reparador.
- Apoyo antioxidante: Incrementa la producción de glutatión, protegiendo contra el estrés oxidativo.
- Salud articular y ósea: Refuerza tejidos conectivos al ser componente principal del colágeno.
- Regulación metabólica: Ayuda en la detoxificación hepática y en la regulación del azúcar en sangre.
- Efecto neuroprotector: Promueve la relajación y puede contribuir a mejorar problemas cognitivos.
Preguntas frecuentes sobre la glicina
- ¿Es lo mismo glicina que L-glicina?
No. La glicina no cumple las condiciones para tener un carbono quiral, por lo que no necesita prefijo. - ¿Puede usarse como edulcorante?
Técnicamente no, pero su sabor dulce natural la hace útil como endulzante sin carbohidratos. - ¿Es útil antes de dormir?
Sí, por su capacidad para relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño.
Referencias científicas:
Mejora de la calidad del sueño: Un estudio publicado en Neuropsychopharmacology encontró que la ingesta de glicina antes de acostarse mejoró significativamente la calidad del sueño en sujetos con tendencia al insomnio, reduciendo el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorando la eficiencia del mismo. Fit Generation
Función cognitiva y memoria: Investigaciones indican que la glicina actúa como coagonista del receptor NMDA, implicado en procesos de aprendizaje y memoria. Un estudio demostró que la suplementación con glicina mejoró el rendimiento en tareas de memoria y atención en adultos sanos. Fit Generation
Salud metabólica y sensibilidad a la insulina: Niveles plasmáticos más altos de glicina se han asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio de seguimiento encontró que la glicina podría desempeñar un papel protector en trastornos metabólicos. Fit Generation
Propiedades antioxidantes: La glicina es un componente clave en la síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. Un estudio en adultos mayores mostró que la suplementación con glicina y cisteína aumentó significativamente los niveles de glutatión, mejorando la capacidad antioxidante del organismo y reduciendo marcadores de estrés oxidativo. Fit Generation
Salud cardiovascular: Algunas investigaciones sugieren que niveles más altos de glicina en plasma se asocian con una menor incidencia de enfermedad arterial coronaria, indicando un potencial papel cardioprotector de la glicina. Fit Generation
Salud muscular y rendimiento físico: Un estudio reciente analizó el impacto de la suplementación con glicina en el rendimiento físico y la recuperación en atletas, encontrando que los sujetos que recibieron glicina experimentaron un aumento significativo en el tiempo hasta la fatiga durante el ejercicio y reportaron menores niveles de dolor muscular en comparación con el grupo placebo. Fit Generation
Alimentos ricos en glicina por categorías
Carnes y pescados
- Rabo de toro: Rico en tejido conectivo, una fuente excelente de glicina
- Salitas de pollo: Contienen tejido conectivo con alto contenido en glicina.
- Salmon con piel: Fuente de colágeno que aporta glicina.
- Cortes de carne con hueso y cartílagos: Ejemplo: costillas, jarrete.
- Pescados azules: Sardinas, caballa y atún.
Caldo de huesos y gelatinas
- Caldo de huesos: Al hervir huesos y cartílagos, el colágeno se transforma en gelatina rica en glicina.
- Gelatina: Postres o polvos de gelatina, elaborados a partir de colágeno.
Lácteos
- Leche: La leche de oveja y los concentrados de proteínas lácteas son las mejores opciones debido a su alto contenido proteico. Si prefieres alternativas más digestivas, la leche de cabra también es una excelente elección muy digestiva. La leche de vaca es otra opción aunque se digiere peor y es menos saludable debido al alto contenido de caseína.
- Queso fresco: Buena opción dentro de los lácteos.
- Yogur natural: Fuente de proteínas completas con glicina sobre todo si es de oveja o cabra.
Legumbres y frutos secos
- Soja: Una de las legumbres más ricas en proteínas, incluyendo glicina.
- Lentejas: Proporcionan proteínas que contienen glicina.
- Frutos secos: Anacardos, almendras y nueces.
Complementos y alimentos procesados
- Suplementos de glicina en polvo: Para una ingesta concentrada.
- Colágeno hidrolizado: Suplemento específico rico en glicina.
La glicina, a pesar de su simplicidad, es un aminoácido imprescindible para mantener el equilibrio fisiológico y mejorar la calidad de vida. Incorporarla a través de la dieta o suplementos puede ser clave para optimizar el sueño, la salud articular y la detoxificación hepática.
Si estás interesado en potenciar los beneficios de la glicina, asegúrate de seguir una dieta equilibrada y considera la suplementación bajo la supervisión de un profesional. Estoy a tu completa disposición en mi consulta para ayudarte a recuperar tu energía y vitalidad.
¡Cuídate y comienza hoy mismo! Tu bienestar y el de tu familia está en tus manos